Длительный бег

Утро выходного дня – прекрасное время подольше поваляться в кровати, выспаться хорошенько…  но только не для бегуна) Привычный подъем, легкий углеводный перекус, мягкие кроссовки с максимальной амортизацией на ногах – и вот мы уже на длительной пробежке — неразрывной спутнице выходного дня любого увлеченного бегом.

Длительным бегом называется тренировка в легком темпе, длительностью от полутора до трех часов. Данная тренировка является важной при подготовке к соревнованиям на средние и длинные дистанции, а при подготовке к марафону становится вообще ключевой.

Длительный бег – положительно влияет на развитие следующих физиологических компонентов:

  1. Обучает организм к использованию жировых запасов в качестве источника энергии вместо привычного гликогена. Это умение позволяет дольше поддерживать высокую скорость бега на дистанции марафонского забега. Ведь имеющихся запасов гликогена на 42 км. бега будет недостаточно и придется подключать наш жировой запас для успешного преодоления заветной дистанции.
  2. Готовит опорно-двигательный аппарат к длительным нагрузкам. Прохождение дистанций от 10 км и больше является значительной физической нагрузкой для наших костей, связок, суставов и мышечного корсета. Чтобы не допустить травм, нагрузку необходимо увеличивать постепенно – в этом и помогают длительные пробежки в легком темпе.
  3. Лучшее средство избавиться от лишнего веса. Так как жировые запасы начинают расходоваться наиболее интенсивно после 40 минут бега с низкой интенсивностью, то длительная пробежка в легком темпе становится лучшим средством для освобождения организма от избыточных «жировых» килограмм.
  4. Является отличной тренировкой выносливости. Включение в длительный бег сегментов бега в марафонском темпе даст организму возможность почувствовать и привыкнуть к ощущениям, с которыми придется столкнуться в марафонском забеге.
  5. Используется для обучения приема воды и дополнительного питания «на бегу». Ведь не секрет, что на дистанции от полумарафона и длиннее необходимо пить воду и есть углеводы, а без соответствующей подготовки организм может таким подаркам воспротивиться, с соответствующими неприятными последствиями.

Как включить длительный бег в свою тренировочную программу.

  • Длительный бег можно добавлять в свой календарь уже через несколько недель легкого бега постепенно увеличивая одну из тренировок раз в неделю на 10 – 15 минут, постепенно доведя ее до полутора – двух часов.
  • Длительная тренировка должна проходить в легком темпе в 1 – 2 пульсовых зонах – так вы получите наибольший эффект от занятия, а ваш организм не потребует длительного времени на восстановление.
  • Объем длительной тренировки не должен превышать 25 – 30 процентов от недельного бегового объема тренировок и не превышать 2,5 часов.
  • На определенных этапах подготовки к марафонскому забегу допускается отклонение от вышеописанных принципов. Не менее чем за 3 недели до марафона желательно провести несколько забегов на 30 – 35 км. И в части длительных тренировок допускается включение интервалов бега в марафонском или пороговом темпе, что может вывести вам за пределы 2 пульсовой зоны. Такие тренировочные забеги должны включаться в программу подготовки осознанно в правильные этапы сезона и сопровождаться достаточным временем на восстановление.

Длительные пробежки являются одним из наиболее приятных видов беговой тренировки, так как проходят в комфортном темпе. Длительный бег можно совершать в компании друзей по беговому увлечению – в этом случае группа должна совершать тренировку в комфортном темпе для самого медленного бегуна. Ведь самым важным критерием является длительность тренировки, а не ее интенсивность. Субботний или воскресный бег – прекрасная возможность объединить тренировку с прогулкой по живописным местам или беговой экскурсией по городу. Главное соблюдать необходимые меры предосторожности и не мешать другим участникам дорожного движения. Легких ног!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *