Интервальный бег

  1. Интервальный бег – один из наиболее эффективных типов беговой тренировки. Его суть заключается в чередовании интервалов бега в высоком темпе с восстановительными интервалами. Такое чередование позволяет поддерживать достаточный уровень нагрузки на организм, не перегружая его.

Для чего нужны интервальные тренировки

  • Основная цель интервальных тренировок – развитие МПК – максимального потребления кислорода. От того насколько эффективно наш организм умеет усваивать вдыхаемый кислород зависит возможность поддерживать высокий темп продолжительное время.
  • Интервальные тренировки улучшают технику бега, так как именно быстрый бег позволяет прочувствовать так называемое «беговое колесо» — правильные движения ног, слаженную работу рук и правильное положение всего тела.
  • Развивают скоростную выносливость – интервалы постепенно приучают организм к максимально возможному темпу бега на дистанциях от 3 до 10 км. Поэтому данный тип тренировки в основном используется для подготовки бегунов на средние дистанции.

Какой должна быть интервальная тренировка

  • Для начала стоить отметить, что тренировки в быстром темпе можно включать в свою программу подготовки только после заложения достаточной аэробной базы и адаптации опорно-двигательного аппарата к высоким беговым нагрузкам. Новичкам или любителям после долгого перерыва данные тренировки в первый год тренировки не желательны, так как могут привести к травмам или перетренировке.
  • Объем бега в интервальном темпе не должны превышать 8 % общего недельного километража. После данной тренировки необходимо дать организму один или два дня для полного восстановления.
  • Темп МПК интервалов можно определить по таблицам Дэниэлса, Фрила или других спортивных тренеров и физиологов. Он примерно соответствует соревновательному темпу на 3 – 5 км. Многие спортивные часы также могут помочь в определении темпа для интервальных тренировок.
  • Пульс при интервальной тренировке выходит в анаэробную зону, т.е. превышает ПАНО и достигает 95-98% максимальной ЧСС.
  • Продолжительность одного рабочего интервала не должна превышать 5 мин. Соответственно, определив темп, мы можем выбрать и отрезки интервалов по длине — от 800 метров для не очень быстрых бегунов до 1600 метров для профессионалов.
  • Период восстановления в интервальной сессии должен примерно равняться по времени рабочему отрезку. В восстановительный отрезок лучше не останавливаться и не переходить на шаг, а пробегать его трусцой.

Как уже упоминалось ранее – интервальный бег является серьёзной эффективной тренировкой для подготовленный бегунов и наиболее востребован при подготовке к забегам на средние дистанции. Включать данные тренировки в программу подготовки новичкам или любителям бега на длинные дистанции нужно осознано и только в нужный период бегового сезона. Для оздоровительного бега интервальные тренировки лучше не использовать.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *