Легкий бег – основная тренировка любого бегуна, и олимпийского чемпиона и простого физкультурника 90 летнего возраста. Ведь трудно переоценить то полезное воздействие на наш организм, которое оказывается в процессе длительной низко интенсивной аэробной нагрузки.

Основное влияние от бега трусцой оказывается на следующие физиологические компоненты:

1. Сердечно-сосудистая система. В результате регулярных аэробных тренировок сердечная мышца становится более эластичной и значительно увеличивается в объеме, что позволяет выполнять большие физические нагрузки при низком пульсе. Стенки сосудов становятся более эластичными и очищаются от различных отложений. Кроме пользы спортивной это значительно снижает риск сердечно сосудистых заболеваний.
2. Увеличивается плотность капиллярной сети в наших мышцах. Данное физиологической изменение позволяет мышцам легче переносить физические нагрузки, так как с помощью капилляров они получают достаточное количество кислорода и лучше освобождаются от вырабатываемого лактата.
3. Укрепляется мышечная система организма без риска перетренировки и связанных с нею травм.
4. Улучшается метаболизм в организме, что приводит к избавлению от лишнего веса, выведению из организма вредных веществ и более быстрому восстановлению после тяжелых физических нагрузок.
5. Длительные тренировки в легком темпе «обучают» организм использовать жировые запасы вместо гликогена в качестве источника энергии, что крайне важно в марафонском беге.

С помощью тренировок в легком темпе закладывается, так называемая аэробная база – основа, без которой не стоит переходить к более тяжелым и быстрым тренировкам, чтобы не получить не нужные травмы.

Какой темп можно назвать легким?

Существует несколько критериев, по которым можно определить, что ваша тренировка проходит в легком темпе:

Пульс.

Не секрет, что наше сердце является одним из наиболее точных индикаторов текущей физической нагрузки. Выше нагрузка – выше пульс. Каждому типу тренировки соответствует определенный «диапазон» частоты пульса, так называемые пульсовые зоны. Определяются они в зависимости от максимального пульса, пульса в состоянии покоя и пульса на уровне анаэробного порога. Бег в нижних двух пульсовых зонах относится к легкому. Для определения интенсивности данным способом потребуется пульсомер или секундомер и измерения пульса прикладыванием пальцев на запястье или сонную артерию.

Темп.

Замечательным спортсменом, тренером и спортивным физиологом Джеком Дэниэлсом  была разработана система определения уровня физической подготовки по результатам последних соревновательных забегов. В зависимости от результата определяется ваш параметр VDOT и исходя из этого параметра берется ограничение темпа для каждого вида тренировки. Для контроля бега данным способом понадобится спортивный гаджет с GPS или секундомер и размеченная беговая дорожка.

Ощущения.

Бег в легком темпе еще называют «разговорным». Это значит, что при такой тренировке вы может легко поддерживать беседу и при этом дыхание не должно сбиваться. Еще можно проверить, вдыхая воздух только носом – если не появляется отдышка, значит темп легкий!

 

Тренировки в легком темпе занимают не менее 80% всего объема у профессиональных спортсменов, а нам любителям таким бегом можно и вовсе ограничиться и переходить к более интенсивным тренировкам только в рамках подготовки к каким либо соревнованиям.