План беговых тренировок для новичка

Итак, решение принято – завтра бежим! А куда, а в чем, быстро или медленно, часа хватит или нужно полтора? Куча вопросов, а вместо ответов – одни предположения. Но не все так запутанно, как может показаться изначально, ведь человек бегает с момента своего появления на Земле, и непременно бег является одним из базовых видов спорта с момента появления спорта, как явления.

Поэтому до вас все эти вопросы возникали в голове у миллионов предшественников, и часть из них посвятили свою профессиональную часть жизни поиску ответов на них. И все эти ответы найдены! А теперь по порядку:

Когда бегать, утром или вечером?

Ну, вот прямо “must have” вопрос для любого начинающего бегуна! Тысячи статей в сети, научные исследования, серии вебинаров) – а все оказывается банально – бегать нужно или утром, или вечером, а можно и днем, а когда начнете готовиться к Ironman или хотя бы к марафону «из 3-х часов», то и пару раз в день придется) Тренируйтесь когда угодно! Бегайте тогда, когда можете себе это позволить и когда нравиться – физиологически противопоказаний для бега трусцой в зависимости от времени суток нет.

Где бегать?

Выбирать место для своих первых пробежек стоит исходя из следующих факторов – безопасность, покрытие, расположение, экология. Ваш маршрут должен, по возможности, избегать пересечения автомобильных дорог – бег по обочине трассы или ее пересечение даже по пешеходному переходу — абсолютно не обязательный экстрим. Дистанция должна пролегать по относительно мягкой поверхности — грунту или асфальту, а бетон, плиты и прочую брусчатку лучше избегать из-за более высоких нагрузок на опорно-двигательный аппарат.

Как часто можно тренироваться?

Все зависит от типа пробежки и вашей текущей физической формы. Если ваша тренировка – это получасовая утренняя трусца, то смело повторяйте ее хоть каждый день. Более специфические тренировки длительностью более часа или включающие скоростные работы лучше проводить не чаще двух — трех раз в неделю, делая между ними 2-3 дня перерыва для восстановления. Через год или более регулярных тренировок можно добавлять и вторую пробежку в день, но это уже для маньяков, ну я имел ввиду профессиональных спортсменов;)

С какой скоростью и как долго бегать?

Тут уже чуть сложнее, но сможем разобраться и без пол литра… минералки, конечно;) Темп бега для тренировки выбирается в зависимости от цели, которая на эту тренировку возлагается. Бег с разной интенсивностью и разной продолжительностью имеет разное физиологическое воздействие на наш организм. Поэтому, пока вы не составили план своей подготовки для какого-то конкретного старта, имеет смысл начать только с легких пробежек трусцой – они положительно влияют сразу на многие критерии нашей физической формы, минимизируют риск получения каких либо беговых травм и проходят в приятной для организма форме. А что еще надо, чтобы привить любовь к этой полезной привычке!

Профессиональные спортивные физиологи и тренеры рекомендуют посвятить тренировкам в легком темпе как минимум первый год вашего вхождения в мир бега, а уже после заложения надежной беговой базы можно строить план тренировок на сезон, включающий такие специфические тренировки, как интервальные или бег в пороговом темпе.

Ну что, раз решили начать бегать в легком темпе — дальше подробнее о нем…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *