Темповый бег

Ура – бегу свои первые 10 км!

У вас появилась такая запись на страничке в социальной сети? Рискну предположить, что бег уже достаточно основательно вошел вашу жизнь. А вопрос бегать или не бегать уже не стоит и уступил свое место другому  — как пробежать Х дистанцию как можно быстрее?

Для чего нужен темповый бег?

Если вы уже определенное время своей подготовки (не менее 2-х месяцев) посвятили наработке беговой базы, бегая в легком темпе, то дистанция в 5 или 10 км не является чем то устрашающим, и скорее всего, пробегается вами если не ежедневно, то в рамках длительной тренировки так точно. То есть пробежать ее не составит труда, а как пробежать среднюю дистанцию с максимально возможным темпом?

Если при забеге на 5 км основным физиологическим компонентом, влияющим на результат, является МПК (максимальное потребление кислорода), то на дистанциях от 10 км до полумарафона на первое место в подготовке выходит такой показатель, как Анаэробный порог или АнП. Это темп бега, при котором выработка молочной кислоты в мышцах начинает превышать способность организма ее утилизировать. Вот примерно с такой интенсивностью и преодолевается дистанции от 10 км до полумарафона.

Соответственно для того чтобы как можно быстрее преодолеть свои 10 км нужно тренировками максимально поднять свою планку АнП. И такими тренировками является темповый бег – бег на уровне АнП.

Как определить темп бега?

Свой темп бега на АнП можно определить по результатам последних соревнований, воспользовавшись таблицей VDOT Д. Дениэлса или не менее популярной таблицей Джо Фрила из его книги «Библия триатлета». Либо можно воспользоваться своими диапазонами частоты сердечных сокращений – пульсовыми зонами, и проводить тренировки в зоне, граничащей с вашим анаэробным порогом.

Анаэробный порог определяется с помощью определенных беговых тестов. Наиболее популярными являются — метод Карвонена, тест Конконни или предложенный Джо Фрилом — 30 минутный бег в максимально возможном темпе.

Да и большинство современных спортивных гаджетов могут правильно определить данный показатель на основании ваших тренировок или пройдя предложенное тестирование. Более подробно о пульсовых зонах в этой статье.

Как проводить тренировки темпового бега?

Начинать тренировки в пороговом темпе лучше с интервалов от 800 до 1200 м с короткими периодами восстановления. Расстояние интервала качественной работы определяется в зависимости от темпа вашего бега и должен преодолеваться примерно за 5 минут. На восстановление между интервалами необходимо выделять около 2-х минут. Одна тренировочная сессия должна включать в себя разминку, от 3 до 5 таких интервалов и заминку в конце тренировки. Объем темпового бега не должен превышать 15% от вашего недельного объема занятий.

Через несколько месяцев таких тренировок можно добавить в свой график так же длительный темповый бег – 5 – 10 км в пороговом темпе без перерывов на восстановление. Начать лучше с 20 мин. непрерывного темпового бега за тренировку и постепенно довести этот объем до 40 минут. Не забываем про разминку и заминку в рамках каждой тренировочной сессии.

Темповым бегом мы сможем увеличить способность организма утилизировать молочную кислоту, что позволит длительное время поддерживать достаточно высокий темп бега. Так же немаловажной задачей таких тренировок является психологическая подготовка – ведь тренировка достаточно тяжелая и позволит развить силу воли и дольше противостоять физической усталости, сопровождающей нас практически всю дистанцию от 10 км до полумарафона.

Но стоить так же помнить, что эффект от тренировок на повышение анаэробного порога – темпового бега, является временным в отличие от аэробной беговой базы закладываемой легким бегом. Поэтому такие тренировки следует включать в свою тренировочную программу осознанно и только в необходимые периоды подготовки к конкретным стартам.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *